翻來覆去睡不著？不流汗的瑜伽體位法讓你輕鬆睡好覺

文．黃惠如 2006/10 康健雜誌 95期

「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」，失眠的人常這樣抱怨。

　　瑜伽可以幫助你。美國加州聖地牙哥大學心理學博士柯爾（Roger Cole）同時也是一名瑜伽老師，曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發現，瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brain arousal）和血壓。

　　這些動作看起來很輕鬆，但對初學者依舊是挑戰。原因之一是身體依舊不會放鬆，無法敏感地調整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達最舒服的姿勢；原因之二是身體靜靜休息，並不代表心靈到達平靜，有些人腦袋還在擔心明天的會議。

　　要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習慣，就像減重一樣。

　　倪淑萍建議，初學者可由短時間開始，利用家裡有的毛毯、枕頭或抱枕練習，然後再慢慢加長時間。要不要使用精油，則視各人喜好。

　　陳昌偉則建議，可以透過每天一、兩個瑜伽體位法，或是每個星期一次完整體位法的練習，將這種放鬆的感覺帶入日常生活。

　　有一天，透過練習後你也能輕鬆陷入滿足的睡眠中。

 

1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）

用具：

1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

做法：

(1) 雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單摺或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。

(2) 將抱枕夾在雙腿之間，可利用摺成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。

(3) 慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。

(4) 手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

練習益處：

●類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。

●放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。

 

2.山林小溪式/漂浮靜止式（3～8分鐘）

用具：

3或4條瑜伽毯

做法：

(1) 將一條瑜伽毯標準摺法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準摺法或雙摺法墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

(2) 將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。

(3) 結束時，先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

 

3.舒緩俯臥扭轉式（各3～5分鐘）

用具：

1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕，視身長而定。

做法：

(1) 側坐後，身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺毛毯，厚度視個人需要調整。

(2) 緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標準摺法或單摺法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放鬆。

練習益處：

●放鬆背部和身體兩側。

●擴展肺部和橫隔膜。

 

4.輔助肩立式（5～10分鐘）

用具：

1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

做法：

(1) 臀部下橫放長方形抱枕與1條單摺法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單摺法毛毯，視各人身高調整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

(2) 兩腿靠牆，腿稍張開與臀部同寬。側向抬腿靠牆，結束練習亦以側向向下。

練習益處：

●改善下半身循環。

●活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩定情緒。

●在瑜伽中，肩立式屬於倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。 女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠牆。

 

5.基本休息式（5～10分鐘）

用具：

兩條瑜伽毯、遮眼袋或摺成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

預備動作：

1.將一條瑜伽毯以單摺法或雙摺法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或將標準摺法毛毯的一端捲起支撐頸部；用另一條毛毯捲成長捲法（可用長圓形抱枕或枕頭）放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感，若有，應先調整輔助工具的高度，身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開，掌心向上或是朝地板。

3.輕鬆閉上雙眼，將遮眼袋（或摺成長條形的小毛巾）蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕鬆呼吸即可。 結束動作：慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝併攏後側躺，再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸後，再起身進行其他活動。

練習益處：

●消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。

●放鬆身體尤其是腹部與下背部。

●安撫神經系統。

●平衡腺體內分泌，進而調整情緒，釋放壓力。