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中國文化大學 學生諮商中心

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大學生半數有睡眠困擾 周末不補眠 褪黑激素 睡前5小時吃

2008年10月11日蘋果日報 報導╱曾希文、楊琇雯 攝影╱李芃葳

  新光醫院心理師周舒翎表示,因暑假的時候作息不正常,熬夜晚睡,有媽媽甚至擔心孩子是否過動而帶去就診,像是今年9月、開學前夕,就有3、4個高中生和大學生因為太晚睡、作息顛倒而被媽媽帶去就診。政大睡眠實驗室教授楊建銘指出,大學生多自認睡不飽,有睡眠困擾,還有生活不規律、容易疲倦等。有學生因為爬不起來上課,搞得快被退學。所以應該這樣做 :

周末放假 別補眠

  楊建銘曾做實驗研究發現,周末補眠的學生,如連續2天多睡2個小時,結果變得較晚睡晚起,到了星期一上學的時候,嗜睡的程度較沒補眠的人嚴重,反而影響記憶力。補眠其實容易造成惡性循環,就算放假最好也是早上固定時間起床,但中午可稍微小睡。

在固定時間 起床

  在固定時間起床是很重要的觀念和方法.例如有學生請男、女朋友早上愛的連環call。另外,根據他的研究指出,起床後如果仍覺得很睏,不妨聽快節奏的古典樂,可讓人快速清醒,亦可起床後做運動,甚至把第一堂課排為體育課,穩定作息。另外,有學生選擇起床後沖冷水澡。

搭褪黑激素助眠

  有人會吃選擇吃褪黑激素,但吃不正確可能讓生理時鐘更混亂。楊建銘解釋,本來凌晨2點才上床的人,想提早到1點入睡,應往前推5、6個小時吃,但不要馬上提前到晚上10點入睡,結果傍晚就吃褪黑激素。調整上床時間必須漸進式,否則,吃太多反而會讓生理時鐘更亂。褪黑激素在台灣未通過藥品審核,也不屬於健康食品,但可在國外買到。建議要吃之前還是先詢問過醫師、藥師,說不定可以不用藉助藥物而改善睡眠問題。

早上起來 曬太陽

  照太陽光等於告訴身體該起床了,是調整作息的方法之一。政大睡眠實驗室教授楊建銘說,像小時候早上朝會參加升旗典禮,其實可說是一種集體光照治療,有助於穩定生理時鐘。所以爬不起來的話,代表生理時鐘延後,應該在該起床的時刻拉開窗簾,不要整天都待在昏暗的房間。

網友提供10種方法

以下是大學網路討論版中提供的晚上助眠、白天保持清醒的10種方法,周舒翎心理師認為都是正確的,可以嘗試。

1.白天多曬太陽,不睡午覺或補眠。

2.多運動,想辦法把自己弄得累一點,可練瑜伽。

3.補充維生素B群,讓白天體力較好。

4.不要依賴咖啡或濃茶。

5.睡前30分鐘關大燈,可留下小燈,培養情緒。

6.洗個輕鬆的澡或按摩

7.到中藥房配助眠的安神茶或酸棗仁湯

8.睡前不要吃消夜,避免大量刺激、過油的食物,如茶、菸、酒、肉類。

9.用小碗裝熱水,滴入有舒緩效果的薰衣草精油,或喝新衣草茶或牛奶。

10.晚上睡覺不開燈,避免讓生理宛如白天的錯覺。

 

專家說

鬧鐘不如生理時鐘

政大心理系教授/楊建銘:用再多的鬧鐘,不如設定好體內生理時鐘!生理時鐘紊亂,容易變成惡性循環,因為早上起不來或胡亂補眠,會讓生理時鐘更向後退,每過一段日子,不妨檢視校正自己的生理時鐘。

嘗試不吃藥抗失眠

新光醫院心理師/周舒翎:睡不好不一定得依賴安眠藥,其實靠自我毅力,用正確觀念和方法,如睡前不看電視、打電動、多運動等健康習慣,亦可有效改善睡眠品質!但執行一定要有信心和耐心,更容易成功。

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